Joga dla początkujących

Na początek 6 pozycji, zwanych asanami, które każdy początkujący powinni opanować, zanim zaczną przystąpią do bardziej intensywnych treningów.

Zacznijmy jednak od typów jogi.
Istnieją różne odmiany jogi należące do wspólnej grupy zwanej hatha jogą. Do najpopularniejszych należą: power yoga, czyli Yoga Ashtanga, którą charakteryzuje intensywne tempo ćwiczeń; Iyengar - doskonalenie techniki; Bikram - ćwiczenia w temp. 35 st. C; Kundalini i Tantra - kontrolują przepływ energii, oddechu i relaksacji.

Rodzaje asan, czyli pozycje
Istnieje ich wiele. Każda ma swoje odmiany i modyfikacje, pozwalające dostosować ćwiczenie do możliwości osób praktykujących jogę. Mogą to być asany wzmacniające mięśnie, zwiększające ich wytrzymałość., poprawiające elastyczność czy sylwetkę albo relaksujące.

Technika, czyli jak
Asany można wykonywać w dużym tempie, co rozgrzewa cały organizm, a także usprawnia układ oddechowy i krążenia. Wiele osób preferuje powolne ćwiczenia, co sprzyja relaksacji i pracy nad dokładnością pozycji (wbrew pozorom nie jest to ani nudne, ani niewymagające fizycznie!). Poszczególne pozycje da się łączyć w sekwencje, płynnie przechodząc od pozycji do pozycji, można też wykonywać każdą pozycję z osobna.

Oddychanie, czyli kontrola
Kontrolowanie oddechu to jedna z podstaw jogi. Wdychaj powietrze przez nos przy zamkniętych ustach. Wypełniaj powietrzem najpierw gardło, potem klatkę piersiową, a na końcu wciągnij je do brzucha.

Znamy już teorię, więc ćwiczymy!

Zaczynamy od Powitania Słońca, czyli sześciu pierwszych pozycji
Każde ćwiczenie zacznij od powtórzeń od 3 do 5 razy. Następnie wykonaj ćwiczenia od 7 do 11 razy, wytrzymując w każdej pozycji przez 3-6 oddechów. Jeżeli ćwiczenie składa się z dwóch części, każdą z nich należy również utrzymać przez 3-6 oddechów. Po treningu zrelaksuj się, aby przejść do kolejnego ćwiczenia. Połóż się na plecach, rozluźnij mięśnie całego ciała. Dłonie obróć wnętrzem do góry. Pozwól stopom opaść na zewnątrz. Poczuj ciężar swojego ciała i jego nacisk na podłoże. Oddychaj głęboko. Trenuj 3-6 razy w tygodniu. Powitanie Słońca możesz wykonywać codziennie rano.

Idziemy w góry:
Pozycja Góry
Stań wyprostowana. Unieś klatkę piersiową, głowę trzymaj jak najwyżej. Duże palce stóp dotykają się, między piętami zostaw niewielki odstęp. Obie nogi wyprostowane w kolanach, lecz nie zablokowane. Ręce swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia, kciuki skierowane do przodu lub na zewnątrz. Rozluźnij mięśnie karku i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.

Może się pokłonimy?
Ugnij lekko kolana i wykonaj głęboki skłon tułowia w przód. O ile to możliwe, klatka piersiowa powinna dotknąć przedniej powierzchni ud. Rozluźnij mięśnie karku i pozwól głowie swobodnie "wisieć" na przedłużeniu szyjnego odcinka kręgosłupa. Połóż całe dłonie na podłożu. Jeżeli okaże się to zbyt trudne, postaraj się chociaż dotknąć go końcami palców.

...i do przodu!
Oprzyj obie dłonie na podłożu po zewnętrznej stronie stóp. Aby to zrobić, możesz ugiąć kolana. Wyprostuj łokcie. Cofnij lewą nogę daleko za siebie, palce i kolano powinny spocząć na podłożu. Ugięte kolano prawej nogi nad prawą stopą. Unieś wyprostowane ręce w górę. Skieruj wewnętrzne strony dłoni do siebie, palce złączone. Klatka piersiowa uniesiona.

Potem nas czeka Deska (Opuść ręce, dłonie oprzyj płasko na podłożu. Prawa stopa znajduje się pomiędzy dłońmi. Wyprostuj kolano lewej nogi i przenieś prawą nogę w tył. Dostaw prawą stopę do lewej. Unieś biodra; tułów i nogi powinny stanowić jedną linię prostą); Kobra (Ugnij łokcie i opuszczaj tułów w kierunku podłoża. Łokcie blisko tułowia. Utrzymuj nogi, tułów i głowę w jednej linii. Przejdź do leżenia. Prostując łokcie i nie odrywając bioder od podłoża, unieś klatkę piersiową jak najwyżej. Stopy spoczywają swobodnie, grzbietową stroną na podłożu. Jeżeli czujesz ból lub dyskomfort, możesz wykonać prostszą wersję ćwiczenia. Po przejściu do leżenia przodem nie prostuj łokci za wszelką cenę. Unieś klatkę piersiową tyle, by nie odczuwać dyskomfortu); Krzesło (Stań w rozkroku na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na pięty. Ugnij kolana, wykonując półprzysiad tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. W tym celu wypinaj pośladki jak najdalej w tył. Pochyl tułów lekko do przodu, kręgosłup wyprostowany, głowa na przedłużeniu tułowia. Unieś ręce w górę, dłonie w jednej linii z przedramionami, palce złączone. Dłonie zwrócone do wewnątrz, nie dotykają się. Zwróć uwagę, by kolana znajdowały się w jednej linii nad stopami. Możesz je nieco skierować na zewnątrz, ale nigdy do środka).

W części drugiej przybliżymy wam, jak stać się wojownikiem, stworzyć trójkąt i posadzić drzewo.

Uwaga, przypominamy, że od środy 14 lipca Ewelina Bejgrowicz i MMBydgoszcz.pl zapraszają do udziału w akcji "Yoga z Moim Miastem Bydgoszcz". Więcej szczegółów o bezpłatnych zajęciach jogi dynamicznej w plenerze:Yoga Ashtanga w Bydgoszczy - "Yoga z Moim Miastem Bydgoszcz"