Wiosenna metamorfoza: Zakupy z dietetykiem

-To, że w trakcie trwania Wiosennej metamorfozy „moją” dietetyczką jest Izabela Soja z gabinetu dietetycznego Na zdrowym szlaku,
jest moim ogromnym szczęściem - nie ukrywa bohaterka akcji, Marzena Janta-Lipińska. - Pani Iza jest bardzo zaangażowana, uważnie słucha tego, co do niej mówię, a ułożony przez nią jadłospis nie ma nic wspólnego z dietą, która stanowi katorgę. No i ma mnóstwo świetnych pomysłów.

Wspólne zakupy
W poniedziałek obie panie wybrały się na wspólne zakupy spożywcze. - Zależy mi na tym, by pani Marzena robiła zakupy świadomie, wiedziała dokładnie, co i dlaczego wkłada do koszyka - wyjaśnia dietetyczka. - Bo to, że ktoś
na przykład pije dużo jogurtów owocowych wcale jeszcze nie oznacza, że zdrowo się odżywia.

Zasadniczo w całej tej wyprawie chodziło oto, by nasza bohaterka nauczyła się czytać etykiety produktów. - Mało kto wie, że skład na etykiecie podawany jest w kolejności malejącej. Na samym początku listy znajdziemy więc to, czego w produkcie jest najwięcej, a na końcu - najmniej - mówi I.Soja.
Wracając do jogurtów owocowych: smutna prawda jest taka, że, w 9. przypadkach na 10, owoce zawierają w śladowych ilościach lub... nie zawierają ich wcale.
-Po wspólnym przeanalizowaniu kilkunastu składów jogurtów różnych firm nauczyłam się jednego: koniec z nimi - śmieje się Marzena Janta-Lipińska. - A mówiąc serio, doszłam do wniosku, że znacznie lepiej się sprawdzi zwykły, najprostszy jogurt naturalny, do którego dodam mrożone, a niedługo już świeże, zmiksowane owoce.

Im mniej, tym lepiej
Ta złota zasada dotyczy nie tylko ilości jedzenia, ale także jego jakości. - Mówiąc wprost: im krótsza lista składników, tym lepiej - informuje dietetyczka. - Prosty przykład - chrzan w słoiczku. Ten dobry składa się z chrzanu,kwasku
cytrynowego, cukru i soli. A my kupujemy takie, które składników mają nawet siedem...

Przykładowy jadłospis ułożony przez Izabelę Soję:

I śniadanie (ok. godz. 06.30_
Kasza jaglana z truskawkami i napojem roślinnym
- Kasza jaglana: 2 pełne łyżki surowych ziaren
- Truskawki świeże lub mrożone: pół szklanki; w przypadku ich braku, proszę użyć innych dostępnych owoców. Na przykład pół szklanki owoców jagodowych lub mała sztuka jabłka, gruszki, pomarańczy…

- Napój roślinny o smaku naturalnym (optymalnie wzbogacony w Ca), np. sojowy, ryżowy, orkiszowy, migdałowy, kasztanowy, owsiany, z quinoa, gryczany bez dodatku cukru: 1 szklanka LUB Jogurt naturalny: małe opakowanie do 200 g. Zawartość tłuszczu do 2,5 %. Jogurt można zamienić na inny naturalny napój fermentowany, np.: kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne, napój ayran

- Płatki migdałowe: 1 łyżka

Sposób przyrządzania:
I wersja - kaszę wrzucamy do gotującej się wody (pół szklanki) i gotujemy na małym ogniu do wchłonięcia. Z truskawek usuwamy szypułkę, myjemy, rozdrabniamy w dowolny sposób (np. widelcem, blenderem, kroimy w plasterki lub cząstki). Płatki migdałowe prażymy na suchej patelni. Po ugotowaniu kaszę łączymy z truskawkami i polewamy jogurtem. Albo na odwrót: najpierw kaszę mieszamy z jogurtem, a następnie dodajemy truskawki. Posypujemy płatkami migdałów.

II wersja - kaszę wrzucamy do wybranego przez siebie napoju roślinnego i gotujemy na małym ogniu do wchłonięcia.
Z truskawek usuwamy szypułkę, myjemy, rozdrabniamy w dowolny sposób. Płatki migdałowe prażymy na suchej patelni.
Po ugotowaniu kaszę łączymy z truskawkami. Posypujemy płatkami migdałów.

II śniadanie (ok. godz. 09.30)
Pieczywo razowe z pastą z awokado i jajkiem

- Chleb pełnoziarnisty lub razowy: 2 kromki lub bułka razowa 1 sztuka - Awokado: połowa małej wielkości - Jaja klasa wagowa M: 1 sztuka - Kiełki np. słonecznika: 1 garść lub inna zielenina np. dowolny rodzaj i ilość sałaty - Czosnek: 1 ząbek (można zwiększyć ilość ząbków lub zamienić na cebulę) - Sok wyciśnięty z cytryny lub limonki: 1 łyżeczka - Przyprawy np. mieszanka 18 ziół bez soli i pieprzu, szczypta soli, świeżo zmielony pieprz

Sposób przyrządzania:
Jajko gotujemy na półtwardo (około 5 min. od początku wrzenia). W międzyczasie awokado obieramy, przecinamy wzdłuż, wybieramy pestkę, naszą połówkę skrapiamy sokiem z cytryny, rozdrabniamy widelcem. Zieleninę oraz czosnek drobno siekamy. Ugotowane jajko drobno rozdrabniamy. Dodajemy do awokado, przyprawiamy. Smarujemy kromkę chleba.

Moje rady:
Aby pasta była smaczna, bardzo ważne jest, aby zastosować odpowiednio dojrzałe awokado. Awokado powinno być dojrzałe, czyli miękkie (ale nie rozgniecione, przejrzałe). Możemy wykonać „test”: palcem uciskamy lekko skórkę – jeżeli zostanie delikatny ślad palca – to dobry znak, gdy jest twarde jak kamień – niestety, nie warto go jeszcze przeznaczać do konsumpcji. Gdy zakupimy twarde – musimy poczekać kilka dni, aż dojrzeje. Jak przyspieszyć proces dojrzewania? Awokado przechowujemy w ciepłym miejscu (nie wkładamy do lodówki !) Awokado zawijamy w gazetę lub papier śniadaniowy Awokado kładziemy na jednej paterze razem z bananami lub / i pomidorami

Obiad (ok. godz. 12.30)

Fusilli z łososiem, szpinakiem i orzechami pinii
- Makaron pełnoziarnisty lub razowy: 40 g (np. Lubella)
- 4 kulki mrożonego szpinaku w liściach Hortex lub 3 kulki siekanego szpinaku Bonduelle lub 1 porcja szpinaku w liściach Bonduelle lub ¼ tafli szpinaku Hortex lub Frosta lub Bonduelle
- Łosoś wędzony na gorąco lub zimno w kawałku: 50 g
- Czosnek: 1 ząbek (można zwiększyć ilość ząbków lub zamienić na cebulę)
- Dowolne przyprawy, np. mieszanka 18 ziół bez soli i pieprzu, zioła prowansalskie, świeżo zmielony kolorowy pieprz, mielona papryka, curry, kminek, kmin rzymski
- Tłuszcz roślinny tłoczony na zimno, np. oliwa z oliwek extra virgine, olej lniany, olej sezamowy, olej z orzechów, olej z dyni itp. 1 łyżeczka
- Orzechy piniowe 1 łyżeczka

Sposób przyrządzania:
Makaron gotujemy al'dente. Rozgrzewamy nieprzywierającą patelnię lub garnek, wkładamy mrożony szpinak. Całość podgrzewamy na wolnym ogniu do całkowitego rozpuszczenia szpinaku często mieszając (ewentualnie można podlać niewielką ilością wody). Dodajemy wyciśnięty czosnek, przyprawy. Dusimy około 5 - 10 minut. Łososia kroimy w drobne kawałki. Na ciepły talerz wykładamy makaron, na niego szpinak z dodatkami, łososia, polewamy wybranym tłuszczem roślinnym oraz posypujemy orzeszkami piniowymi.

Moje rady:
Do przyrządzanej potrawy nie używamy soli, ponieważ łosoś zawiera wystarczającą jej ilość.

Podwieczorek (ok. godz. 15.30)
Sałatka z egzotycznymi owocami

- Jeżeli będziemy wykonywać sałatkę tylko dla siebie, to możemy wykorzystać 3 porcje owoców. Jeżeli sałatka będzie sporządzana dla kilku bądź wielu osób, to warto zakupić nawet kilkanaście różnych owoców i z każdego użyć niewielki kawałek, w taki sposób, aby ze wszystkich uzyskać 3 porcje - 1 porcja (oczywiście w ramach przecinka słowo lub) : pół pomarańczy, pół banana, małe kiwi, 1- 2 szt. mandarynek (w zależności od wielkości), gruby plaster świeżego ananasa, świeża figa, 2 łyżki ziarenek z granatu, 1/4 mango, pół papai, 2 liczi (chińska śliwka), pół kiwano, pół karamboli (owoc gwiaździsty), 1/4 pomelo, pół owocu pitaji, pół kaki, (persymona), pół tamarillo, kilka sztuk winogron, gruby plaster melona

- Sok wyciśnięty z limonki lub cytryny: 1 łyżeczka - Naturalny: kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne, jogurt 2 duże łyżki - Orzeszki piniowe lub dynia lub nasiona słonecznika lub ich mix, które warto uprażyć uprzednio na suchej patelni teflonowej lub w piekarniku: 1 łyżeczka

Sposób przyrządzania:
Wszystkie owoce myjemy i dowolnie rozdrabniamy. Owoce łączymy ze sobą. Skrapiamy sokiem z limonki lub cytryny. Mieszamy. Polewamy napojem mlecznym oraz posypujemy ziarnami.

Kolacja (ok. godz. 19)
Szparagi z polędwicą w sosie chrzanowym

- Szparagi zielone lub białe: połowa pęczka 250 g - Wysokogatunkowa polędwica: 2 średniej wielkości plastry - Jogurt naturalny: 4 łyżki - Chrzan: 1 lub 2 łyżeczki - Przyprawy np. mieszanka 18 ziół bez soli i pieprzu - Kiełki świeże: ilość według uznania

Sposób przyrządzania:
Z zielonych szparagów odcinamy końcówki. Z białych odcinamy końcówki oraz cienko obieramy poniżej główki (najlepiej obierakiem do warzyw lub szparagów) Ponieważ główki szparagów są znacznie delikatniejsze od łodyg, warzywa te gotujemy ustawione pionowo tak, żeby główki wystawały ponad wodę i gotowały się w parze. Czas gotowania wynosi ok. 10 min. dla zielonych lub ok. 15 min. dla białych szparagów. Ugotowane szparagi owijamy w plasterki szynki. Jogurt mieszamy z chrzanem, dodajemy przyprawy – polewamy szparagi. Posypujemy kiełkami.