Zgrabne ciało w sylwestrowej kreacji

Dzięki nim dojdziesz do formy nie wychodząc z domu.
Widoczne efekty treningu w postaci zgubionych centymetrów osiąga się, co prawda po miesiącu, ale tydzień regularnego wysiłku na pewno nie pozostanie bez wpływu na naszą kondycję.
- Zauważymy spadek wagi i zyskamy efekt wyprostowanej sylwetki. Dodatkowo, dzięki wydzielającym się podczas ćwiczeń endorfinom, będziemy mieć więcej energii i pewności siebie – tłumaczy Sebastian Obirek, trener personalny z klubu City Fitness.
Typowym treningiem wyszczuplającym i modelującym sylwetkę jest tzw. obwód, czyli zestaw 8-10 ćwiczeń, podczas których wzmacniamy wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. W klubach fitness wykonuje się je na specjalnych maszynach ustawionych w okręgu, ale ćwiczenia z powodzeniem można przystosować do domowych warunków. Nasz jeden obwód będzie się składał z 8 ćwiczeń. Każde ma trwać minutę, podczas której wykonujemy jak największą ilość powtórzeń. Tempo dobieramy indywidualnie do swojej wydolności. Osoby, które nigdy nie były aktywne fizycznie powinny wykonać ok. 20 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu odpoczywamy maksymalnie pół minuty. Indywidualnie dobieramy też obciążenia.
- Jeśli nie mamy hantli mogą nim być np. dwie, wypełnione butelki wody mineralnej, torebki cukru, siatka z zakupami - słowem wszystko, co będzie nam wygodnie chwycić. Wagę musimy dobrać tak, żeby wykonać jeden cały obwód z odpowiednia techniką - dodaje trener.
Choć kobiety unikają ćwiczeń siłowych, niepotrzebnie obawiając się przyrostu masy mięśniowej, prawda jest taka, że tylko ćwiczenia z obciążeniem umożliwiają szybkie uzyskanie zgrabnej sylwetki. Małe ciężar i duża ilość powtórzeń znacznie poprawiają metabolizm, powodując błyskawiczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ważne, żeby ćwiczyć regularnie, czyli co dwa dni, dając organizmowi 24 godziny na regenerację.
Anna Janik
Wypady w przódStajemy w wykroku, ustawiając stopy na szerokości bioder, ale w jednej linii. Prostujemy plecy, ściągamy łopatki i uginamy nogi w kolanach. Nie odchylamy bioder ani nie przenosimy ciężaru ciała do przodu. Obydwa kolana przez cały czas utrzymujemy pod kątem prostym. Ręce z obciążeniami mogą być opuszczone wzdłuż tułowia lub uniesione w górę, dzięki czemu w ćwiczenie angażujemy również obręcz barkową. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie ud, pośladków i łydek.
Wchodzenie na podwyższenieNaszym podwyższeniem może być stabilne krzesło, taboret lub dwa schodki. Wchodzimy na nie prawą nogą, jednocześnie unosząc do góry lewą rękę. Lewą nogę dostawiamy, ale nie prostujemy. Lewą nogą również schodzimy. Po 15 powtórzeniach zmieniamy „stronę", wchodząc lewą nogą i unosząc prawą rękę.
PompkiDłonie kładziemy na podłodze na wysokości barków, ale szerzej niż tułów. Kolana opieramy o podłogę: im bliżej tułowia tym łatwiej będzie nam wykonać pompkę. Schodzimy w dół uginając łokieć do kąta prostego. Wracając do pozycji wyjściowej łokci nie prostujemy całkowicie. Pompki angażują do pracy klatkę piersiową, tricepsy, powodują napięcie pośladków, ud i grzbietu.
BrzuszkiLeżymy na plecach, splatając dłonie na karku. Robimy krótkie spięcia brzucha, unosząc łopatki, ale nie odrywając lędźwi. Nie przechodzimy do siadu. Nie „ciągniemy" karku dłońmi, głowa powinna iść za tułowiem, a ramiona pozostawać równolegle do podłogi. Pomiędzy brodą a tułowiem ma być miejsce na włożenie pięści.
Unoszenie tułowiaLeżymy na brzuchu. Unosimy ręce i nogi ok. 5 cm nad podłogę. Nie machamy kończynami, tylko delikatnie je wyciągamy. Można to robić naprzemiennie: unosząc prawą rękę z lewą nogą i na odwrót. Panowie mogą również przenosić ręce znad głowy do ud równolegle do podłoża. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie tułowia i nóg.
„Odwrócona" pompkaDo ćwiczenia wykorzystujemy taboret lub niższe krzesło, na którym układamy ręce (blisko przy biodrach). Nogi są ugięte w kolanach pod kątem prostym. W tej pozycji schodzimy w dół. Uginając łokcie nie prowadzimy ich w bok, ale w tył. Ćwiczenie rzeźbi popularne tricepsy.
Przyciąganie rąk do tułowiaStajemy w wykroku, uginając lewą nogę w kolanie. Ściągamy łopatki, prostujemy plecy i pochylamy się do przodu. Prawą rękę z obciążeniem prowadzimy jak najbliżej tułowia, uginając łokieć. Utrzymujemy go pod kątem prostym. Głowy nie zadzieramy wysoko. Ma ona być przedłużeniem kręgosłupa. Ćwiczenie rzeźbi mięśnie grzbietu.
BicepsProstujemy plecy, ściągamy łopatki i stajemy w lekkim rozkroku. Ręce z obciążnikami uginamy w łokciu. Wracając do pozycji wyjściowej, pozostawiamy minimalne ugięcie w stawie łokciowym. Nie odchylamy tułowia, starając się pracować tylko rękami.
***
Trening obwodowy powinien zakończyć się wysiłkiem aerobowym, który poprawia krążenie, powodując lepsze dotlenienie mięśni i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy to np. 15-minutowy bieg w umiarkowanym tempie. W mroźne dni można to robić nawet na klatce schodowej. Tempo sprawdzamy kontrolując pracę płuc. Jeśli podczas jednego wydechu potrafimy powiedzieć 3-4 słowa, biegniemy z odpowiednią prędkością.