Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina

Aleksandra PodgórskaZaktualizowano 
Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina Karolina Misztal
Rozgrzewka przed bieganiem. Zanim zaczniemy trening, trzeba rozgrzać poszczególne partie ciała, aby uniknąć urazów czy szybkiego przemęczenia. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina

Trening biegowy powinien składać się z trzech elementów - rozgrzewki, biegu i ćwiczeń rozciągających. Niestety, część z nas rozgrzewkę albo wykonuje źle, ale w ogóle o niej nie pamięta. A to błąd. Podpowiadamy, jak szybko i skutecznie rozgrzać poszczególne partie mięśni przed biegiem.

Po co właściwie nam rozgrzewka? Odpowiedź jest bardzo prosta - po to, żeby przygotować nasz organizm do wysiłku, który go czeka. Dzięki przystosowaniu swojego ciała do biegu, zmniejszamy ryzyko kontuzji, a także szybszego zmęczenia.

Jak powinniśmy się rozgrzewać? Dla osób, które dopiero zaczynają biegać, idealnym rozwiązaniem będzie marsz. Po kilku minutach takiego chodu powinniśmy zacząć trucht. Cała ta część zazwyczaj trwa od 10 do 15 minut. Dopiero po jej zrealizowaniu powinniśmy przejść do ćwiczeń, które pobudzą nasz organizm. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że musimy rozruszać całe ciało. Zaczynamy od góry, czyli od szyi i kończymy na nogach. Pamiętamy też, że najpierw wykonujemy ćwiczenia w ruchu, a dopiero potem w staniu. Jakie ćwiczenia warto wykonywać? Jeśli chodzi o rozgrzanie górnych partii ciała, to pomocne będą wszelkie skręty szyi, wymachy rąk i skrętoskłony. Jak natomiast rozgrzać nogi?

Wymachy
Tutaj jest kilka wariantów. Możemy wykonać wymachy nogą wyprostowaną do przodu i do tyłu, a także bokiem. Oba warianty ćwiczeń powinniśmy powtórzyć dziesięć razy.

Zakroki
Stajemy w lekkim rozkroku, stopy rozstawiamy na szerokość barku. Następnie przenosimy do tyłu nogę i powoli obniżamy nasze ciało. Staramy się, aby kolano zgiętej nogi prawie stykało się z ziemią. Udo musi być równolegle do podłoża. Należy pamiętać o wyprostowaniu pleców i o tym, aby kolano nogi, która została z przodu, nie wysuwało się przed palce stóp. Na każdą nogę powinniśmy zrobić około 15 powtórzeń.

Wspięcia na palcach
To bardzo proste ćwiczenie. Stajemy w lekkim rozkroku i wspinamy się na palcach do góry, wykonując wdech. Powinniśmy wytrzymać tak około trzech sekund, a następnie, robiąc wydech, opuścić pięty na ziemię. Kiedy poczujemy, że nasze łydki są już odpowiednio rozciągnięte, kończymy ćwiczenie. Trwa to około półtorej minuty.

Skip A i skip C
Skip A można wykonywać w miejscu lub biegnąc. Chodzi tutaj o unoszenie kolan w górę. Z kolei skip C to uderzanie nogami o pośladki.

Podskoki na jednej nodze
Stajemy na jednej nodze i skaczemy na niej w różnych kierunkach - w przód, w tył, a także na boki. Robimy po koło 10-12 powtórzeń na jedną nogę.

polecane: FLESZ: EURO 2020 - Polacy z rekordową premią za awans

Wideo

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3