Wystarczą 2 minuty ćwiczeń dziennie, a będziesz żyć dłużej. Odpowiedni trening pomoże zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca

Lekarze do znudzenia powtarzają, że aktywność fizyczna wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą to podstawy zdrowia i prewencja większości chorób. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wykonywać umiarkowane ćwiczenia 150-300 minut tygodniowo lub ćwiczyć intensywnie przez 75-150 minut tygodniowo. Badacze z Australii odkryli jednak, że wystarczy 15 minut intensywnej aktywności fizycznej na tydzień, aby zmniejszyć o połowę ryzyko przedwczesnej śmierci i tym samym przedłużyć swoje życie. Oznacza to, że takie korzyści osiągniemy intensywnie ćwicząc codziennie zaledwie przez 2 minuty.

Naukowcy z Sydney (Australia) w nowym badaniu opublikowanym w „European Heart Journal” chcieli sprawdzić związek między intensywnością i czasem trwania ćwiczeń a ryzykiem przedwczesnej śmierci i częstością występowania chorób przewlekłych takich jak nowotwory i choroby serca.

Czytaj także: Chcesz zapobiec rozwojowi cukrzycy? Więcej się ruszaj. Rób tyle kroków dziennie, a obniżysz ryzyko prawie o połowę. Jaki dystans pokonać?

W badaniu naukowcy przeanalizowali dane od 71 898 uczestników pochodzące z brytyjskiej bazy danych medycznych Biobank. Uczestnicy byli w wieku 40-69 lat i nie cierpieli na raka ani choroby sercowo-naczyniowe. Naukowcy zdefiniowali rodzaje aktywności fizycznej jako:

• umiarkowaną aktywność fizyczną – gdy ćwiczenia zwiększają częstość akcji serca, ale nie powodują utraty tchu (np. spacer, joga, praca w ogrodzie czy sprzątanie),
• intensywną aktywność fizyczną – gdy ćwiczenia zwiększają częstość akcji serca oraz utrudniają nam swobodne mówienie i sprawiają, że w trakcie treningu musimy się zatrzymać, aby złapać oddech (np. sprint, pływanie, szybka jazda na rowerze, trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT).

Uczestników badania obserwowano średnio przez 6 lat, a ich formy i czas aktywności fizycznej były mierzone za pomocą urządzeń ubieralnych noszonych przez całą dobę. Badacze podkreślili, że dzięki takiemu rozwiązaniu uzyskali bardziej obiektywne i dokładne pomiary niż w badaniach opartych na samoocenie uczestników.

Naukowcy odkryli, że u osób wykonujących intensywne ćwiczenia przez mniej niż 10 minut tygodniowo ryzyko przedwczesnej śmierci oraz chorób nowotworowych i chorób serca zmniejszyło się o połowę w porównaniu do osób nie wykonujących intensywnych treningów. Ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 5 lat wynosiło u nich bowiem 4 proc., a u osób intensywnie ćwiczących zmniejszało się do 2 proc..

Zobacz także: 6 minut dla prewencji alzheimera. Poświęć tyle na energiczne ćwiczenia, by zmniejszyć rozwój demencji. Poprawisz pamięć i koncentrację

Natomiast przy wykonywaniu ćwiczeń przez 60 i więcej minut tygodniowo malało do 1 procenta. Okazało się, że im dłuższy czas aktywności fizycznej tym większa korzyść dla zdrowia. Naukowcy wyznaczyli również optymalny czas ćwiczeń, który przy minimalnym obciążeniu daje największe korzyści.

– Odkryliśmy, że zaledwie 15 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo może obniżyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i ryzyko zachorowania na raka o 15 proc., a 20 minut tygodniowo może obniżyć ryzyko chorób serca o 40 proc. – powiedział główny autor badania, dr Mattew Ahmadi.

Wystarczy więc ćwicząc przez 7 dni w tygodniu poświęcić zaledwie 2 minuty dziennie na aktywność fizyczną, aby znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na choroby serca czy nowotwory oraz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. To odkrycie sprawia, że dopasowanie ćwiczeń do codziennej rutyny staje się znacznie łatwiejsze.

– Potrzebny jest znacznie krótszy czas intensywnej aktywności fizycznej, aby obniżyć ryzyko zachorowania i śmierci. Dlatego każda aktywność fizyczna daje możliwość wykonywania jej energicznie, ponieważ można wykonać ją w szybszym tempie i dzięki temu w krótszym czasie. Może to być szczególnie ważne, dla osób, które nie mają czasu lub nie chcą iść na siłownię czy ćwiczyć w inny sposób – dodaje dr Ahmadi.

Czytaj także: Chcesz się wolniej starzeć i żyć dłużej? Pij wodę. Odpowiednie nawodnienie może spowolnić proces starzenia się i zapewnić ci życie w zdrowiu

Należy jednak pamiętać, że intensywne ćwiczenia nie są dla każdego, a szczególnie powinny uważać na nie osoby z chorobami przewlekłymi, po urazach oraz te, które do tej pory nie ćwiczyły. Nie należy więc od nich zaczynać swojego planu treningowego. Osoby o słabszej kondycji powinny rozpocząć od umiarkowanej, ale regularnej aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać jej intensywność.