Zdrowe odchudzanie, zdrowe diety. Jak schudnąć i nie zrobić sobie krzywdy? [Rozmowa NaM]

Nadchodzi ten moment. Po zimie wielu z nas czuje się ociężale, a tu zaraz lato i musimy odsłonić trochę ciała. Co zrobić, żeby poczuć się lżej po zimie? Jakie są podstawowe rady, które należy wdrożyć do naszej codziennej diety? Takie podstawowe zasady, jak urozmaicać posiłki?
To prawda, że zimą często przybywa nam kilka zbędnych kilogramów. Wiele osób w sezonie jesienno-zimowym, rezygnuje z aktywności fizycznej i to jest podstawową przyczyną wzrostu masy ciała. Dlatego też, zgodnie z nową Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (ostatnio opublikowaną przez Instytut Żywności i Żywienia), powinniśmy przede wszystkim zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Piękna wiosenna pogoda sprzyja aktywnemu wypoczynkowi na świeżym powietrzu. Postarajmy się więc przez większość dni w tygodniu spędzić chociaż 30 minut na dodatkowej aktywności takiej jak np. spacer, jogging, jazda na rowerze czy na rolkach.

Wiosna to również czas, kiedy na sklepowych półkach pojawia się dużo świeżych warzyw i owoców. Korzystajmy z tych produktów, gdyż to one powinny stanowić podstawę naszej diety. Zgodnie z obecnymi zaleceniami, warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej i w jak największych ilościach. Oznacza to, że do każdego posiłku w ciągu dnia powinniśmy spożywać warzywa i/lub owoce. Ważne są jednak prawidłowe proporcje: w ciągu dnia ¾ powinny stanowić warzywa a ¼ owoce.

Bardzo istotna jest również regularność spożywania posiłków. W diecie dorosłej, zdrowej osoby powinno się znaleźć 4-5 posiłków spożywanych co 3-4 godziny. Pamiętajmy aby nie dojadać między posiłkami, a ostatni posiłek spożywać nie później niż 2 godziny przed snem.

Czym najlepiej żywić się na wiosnę i lato? Z jakich produktów korzystać a jakich unikać?
Wiosną i latem warto przede wszystkim korzystać z możliwości zakupu świeżych, sezonowych warzyw i owoców. Są one źródłem między innymi wielu niezbędnych witamin i składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje, zwłaszcza po zimie.
Oczywiście w prawidłowo zbilansowanej diecie, nie może zabraknąć produktów z pozostałych grup produktów spożywczych. Codziennie powinniśmy spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. W diecie zdrowych osób nie powinno również zabraknąć mleka i mlecznych produktów fermentowanych (np. jogurtu naturalnego, kefiru). Mięso i ryby również są bardzo ważnym elementem diety. Należy jednak wybierać chude, nieprzetworzone mięso i pamiętać o właściwym sposobie obróbki termicznej. Zalecane jest gotowanie/pieczenie/duszenie, natomiast smażenie czy grillowanie powinno być stosowane jedynie sporadycznie.
Ograniczyć powinniśmy przede wszystkim spożycie produktów przetworzonych, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, produktów typu Fast-food oraz zawierających duże ilości cukru lub soli. Zwłaszcza różnego rodzaju przekąski i słodycze zastępujmy łatwo dostępnymi w tym sezonie warzywami, owocami lub orzechami.

Wraz z odchudzaniem przed cieplejszymi dniami nierzadko ludzie sięgają po "szybkie sposoby na chudnięcie" i tzw. kilkudniowe wyzwania, jak na przykład "siedmiodniowa dieta oczyszczająca" albo "trzy kilogramy mniej w tydzień", czy takie diety rzeczywiście pomagają a może potrafią wyrządzić więcej zła?
Rzeczywiście „szybkie sposoby na chudnięcie” cieszą się dużą popularnością. Co więcej – po stosowaniu wielu z tych diet, w krótkim czasie można zauważyć szybką utratę kilogramów. Nie dajmy się jednak oszukać! Bardzo często przy stosowaniu takich diet tracimy mięśniową masę ciała (a zależy nam przecież na redukcji tłuszczowej masy ciała). Ponadto bardzo restrykcyjne diety mogą doprowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów witamin i składników mineralnych a także do obniżenia tempa metabolizmu. To z kolei sprzyja ponownemu wzrostowi masy ciała czyli tzw. efektowi jo-jo. Niestety nie istnieją „diety cud” pozwalające na szybkie, bezpieczne dla zdrowia i skuteczne odchudzanie. Jedynie zdrowy styl życia i prawidłowo zbilansowana dieta pozwalają otrzymać i co ważniejsze – utrzymać prawidłową masę ciała.

Co myślisz o suplementacji diety albo o posiłkach w proszku/koktajlach zastępujących posiłki? Czy warto po to sięgać? Jeśli tak, to na jakich zasadach?
Suplementacja diety i posiłki w proszku/koktajle to dwa zupełnie różne tematy. Łączy je fakt, że dla zdrowej dorosłej osoby bez problemu można ułożyć dietę składającą się z posiłków przygotowywanych ze świeżych produktów i żadna suplementacja, czy „posiłki w proszku” nie są potrzebne (nawet gdy jest to dieta niskoenergetyczna). Ponadto suplementy diety i „posiłki w proszku” w niektórych przypadkach mogą być niebezpieczne dla zdrowia (zwłaszcza, jeśli są spożywane w dużych ilościach), dlatego najlepiej stosować je po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Modną dietą jest dieta kopenhaska i dieta Dukana. Czy to rzeczywiście dobre wyjście przy odchudzaniu? Na co należy uważać stosując takie sposoby odżywania?
Dietę kopenhaską zaliczyłabym do „diet cud” o których mówiłam już wcześniej. Można na niej szybko schudnąć narażając się na niedobory składników odżywczych, a później jeszcze szybciej przytyć. Dieta Dukana to natomiast dieta o zmienionych proporcjach makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie). Ta dieta również niesie ze sobą duże ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych a ze względu na wysokie spożycie białka może dodatkowo obciążać niektóre narządy i powinna być stosowana jedynie w wyjątkowych przypadkach i pod bardzo uważnym nadzorem lekarza i dietetyka.

Chciałabym się dowiedzieć o twoje stanowisko jeśli chodzi o diety dobrane do grup krwi. To hit czy kit?
Oczywiście kit… albo raczej mit! Nie ma żadnego naukowego uzasadnienia stosowania takiej diety. Co więcej – nie ma również badań potwierdzających skuteczność tej diety.
Co kilka miesięcy na rynku pojawiają się nowe diety reklamowane jako niezwykle skuteczne i bezpieczne. Niestety po pewnym czasie okazuje się, że po zakończeniu ich stosowania masa ciała szybko wraca do poprzedniego stanu, a nawet jest większa. Zamiast poprawy stanu zdrowia zyskujemy matowe, wypadające włosy, łamiące się paznokcie, osłabioną odporność a w cięższych przypadkach chore nerki oraz nieunormowaną glikemię.
Prawie każda dieta o „dziwnych zasadach” spowoduje, że będziemy zwracać uwagę na to co jemy, zamiast połykać wszystko co wpadnie nam pod rękę. Nie znam na szczęście diet w których zalecane są produkty typu Fast-food, produkty wysoko przetworzone oraz słodycze. Przechodząc na większość diet zdecydowanie eliminujemy te produkty ze swoich jadłospisów. Dzięki temu ograniczamy spożycie energii i często chudniemy. Niestety np. w przypadku diety dobranej do grupy krwi eliminujemy z jadłospisu wiele produktów zawierających ważne dla zdrowia składniki, co może skutkować niedoborami pokarmowymi.

Pojawiła się nowa piramida żywienia, w której to ruch stanowi podstawę i bazę, a jedzenie zmieniło zupełnie swoją wartość... Gdybyś mogła powiedzieć jakie produkty są najważniejsze i najzdrowsze przy zdrowym odżywianiu? A może jednak ruch?
Nie powiedziałabym, że jedzenie zmieniło swoją wartość. Już w starożytnej Grecji słowo „dieta” oznaczało styl życia a nie tylko sposób odżywiania się. Dietetycy wiedzą więc doskonale jak ważna jest aktywność fizyczna zarówno dla osób odchudzających się, jak i dla osób chcących utrzymać prawidłową masę ciała. Dlatego Nowa Piramida również nie nazywa się „Piramidą Żywienia” tylko „Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” To, że aktywność fizyczna stanowi teraz podstawę piramidy to jedynie przypomnienie dla pacjentów, jednak dietetycy zawsze zalecali i nadal zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu. Bo oprócz tego co jemy, dla naszego zdrowia (i nie mam tu na myśli tylko prawidłowej masy ciała) niezbędny jest wysiłek fizyczny a siedzący tryb życia jaki obecnie większość z nas prowadzi jest przyczyną wielu chorób.

Teraz chwilę o zabiegach odchudzających. Fale radiowe, masaże wyszczuplające, zastrzyki z substancji pod skórę – to rzeczywiście wspomaga utratę kilogramów i jest dobrym sposobem na wspomaganie prawidłowego odżywiania?
Oj... Bardzo szeroki temat... i bardzo różnorodny. Oczywiście, wiele zabiegów kosmetycznych może wspomagać stosowanie diety, a zwłaszcza kondycję skóry, na którą trzeba zwrócić uwagę szczególnie przy dużej utracie masy ciała. Trzeba jednak pamiętać, że są to zabiegi jedynie wspomagające nasz organizm podczas stosowania diety ale to ile schudniemy zależy bezpośrednio od tego ile kalorii spożyjemy i ile dodatkowo wydatkujemy m.in. na wysiłek fizyczny. Unikałabym również wszelkich zastrzyków i niekonwencjonalnych metod „leczenia otyłości”, gdyż mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Więc jak najlepiej zrzucić te kilka kilogramów przed latem?
Tak, jak wspomniałam zapomnijmy o „dietach cud”. Oczywiście najlepiej byłoby gdybyśmy przez cały rok odżywiali się racjonalnie, byli aktywni fizycznie i wtedy nie byłoby problemu zbędnych kilogramów na wiosnę. Jeśli jednak przez zimę przybyło nam kilka kilogramów to jedzmy 5 małych posiłków w ciągu dnia (co ok. 3 godziny), zrezygnujmy ze słodyczy, przekąsek, produktów typu fast food, stosujmy odpowiednie metody obróbki termicznej i zwiększmy aktywność fizyczną i spożycie warzyw i owoców a szybko wrócimy do formy. Najlepiej skonsultować się jednak z dietetykiem, który oceni w jaki sposób i w jakim tempie najlepiej pozbyć się niechcianych kilogramów.

Decydując się na wyjście do dietetyka – czym się kierować? Gdzie szukać porad?
Dotykamy tu bardzo ważnej kwestii. Niestety obecnie w Polsce prywatny gabinet dietetyczny może prowadzić każdy – nawet osoba po 2-godzinnym internetowym kursie dietetycznym. Sprawdzajmy więc, czy osoba, która nazywa się dietetykiem faktycznie posiada dyplom ukończenia odpowiednich studiów wyższych (lub do 2015 roku ukończyła szkołę policealną i uzyskała tytuł zawodowy dietetyk lub technik technologii żywienia w specjalności dietetyka). Żadne prywatne kursy, studia podyplomowe itp. mimo że wydają certyfikaty na drukach MEN nie powinny nas mylić.

To jak wygląda konsultacja i ile kosztuje zależy już bezpośrednio od dietetyka. Zazwyczaj pierwsza konsultacja jest trochę droższa (100-150zł) i obejmuje dokładny wywiad dotyczący stanu zdrowia, przyjmowanych leków, sposobu żywienia. Podczas tej wizyty pacjent jest też dokładnie ważony, mierzony i w niektórych poradniach ma możliwość zbadania składu ciała. Jeśli dieta przygotowywana jest indywidualnie to raczej nie otrzymamy jej na pierwszej wizycie. Dopiero po wykonaniu dokładnej analizy, dietetyk przygotuje zalecenia dietetyczne i ewentualny jadłospis. Obecnie odchodzi się jednak od przygotowywania jadłospisów których należy dokładnie przestrzegać. Ciężko byłoby pacjentowi przez 365 dni w roku jeść dokładnie to co wymyślił dietetyk. A przecież o to nam chodzi – by odżywiać się zdrowo przez cały rok a nie tylko na wiosnę. Dlatego obecnie dietetycy duży nacisk kładą zazwyczaj na edukację pacjentów, dzięki której pacjent sam potrafi wybrać produkty i skomponować z nich zbilansowany posiłek dostosowany do swoich potrzeb. Wszystko zależy jednak od indywidualnych potrzeb pacjenta a także od oferty konkretnej poradni dietetycznej.

Jakie czynniki najbardziej decydują o tym, że czujemy się fit? I jak dbać o siebie, by nie przesadzić i nie uzależnić się od "wspaniałego wyglądu"?
Myślę, że tak jak ze wszystkim w życiu, tak samo w jedzeniu – najważniejszy jest umiar. Żadna skrajność nie jest dobra dla naszego organizmu. Dlatego też pamiętajmy by nasza dieta była urozmaicona i zawierała produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych a jedzenie i aktywność fizyczna sprawiały nam dużo przyjemności i radości.

Myślę że taka urozmaicona, zrównoważona dieta, zapobiegająca niedoborom witamin i składników mineralnych oraz odpowiednia aktywność fizyczna to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli nie jesteśmy przekonani czy nasza dieta jest odpowiednia, dostarcza wszystkich niezbędnych składników albo czy nie jest zbyt rygorystyczna – najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który oceni dotychczasowy sposób odżywiania się i wprowadzi niezbędne zmiany w naszej diecie.

Jeśli jesteś zainteresowany patronatem naszemiasto.pl – napisz pod adres patronaty@naszemiasto.pl
Jeśli chciałbyś zrobić projekt niestandardowy z naszemiasto.pl – napisz pod adres projektyspecjalne@naszemiasto.pl